La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo con múltiples huesos, músculos, tendones y ligamentos que trabajan juntos para mantener tus piernas en movimiento y tu cuerpo estable. Tu rodilla también recibe hasta tres veces su peso corporal cada vez que camina, lo que la hace mucho más vulnerable al dolor y, a veces, a afecciones crónicas como la osteoartritis de rodilla.
Si tienes artrosis de rodilla, es posible que sientas tanto dolor, rigidez e hinchazón y que evites el ejercicio por completo. Pero desarrollar la fuerza y perder peso son dos de las mejores cosas que puedes hacer para controlar el dolor. La clave es abordar el ejercicio de la manera correcta.
Los fundamentos de la osteoartritis de rodilla
Si tienes dolor de rodilla de cualquier tipo, debes consultar a tu médico para obtener un diagnóstico adecuado. Es importante descubrir la causa de tu dolor de rodilla para saber exactamente cómo tratarlo. Cuando se trata de la osteoartritis de rodilla, existen factores de riesgo que pueden hacerlo más vulnerable. Es fundamental que facilites al Terapeuta de Trabajo Estructural tus informes médicos para saber exactamente como rehabilitar con ejercicios específicos a tu lesión concreta.
Causas comunes de dolor de rodilla:
Genética
Obesidad
Lesiones pasadas de rodilla
Lesiones por estrés repetitivo
Lesiones que involucran una fractura o desgarro de ligamentos que pueden afectar la alineación de la rodilla y provocar un mayor desgaste
Los síntomas más comunes de la artrosis de rodilla son:
Dolor durante las actividades físicas.
Hinchazón y rigidez alrededor de la articulación de la rodilla.
Dificultad para doblar la rodilla; rango de movimiento limitado
Sensibilidad o dolor en la rodilla.
Debilidad en la articulación de la rodilla.
Hay una serie de opciones de tratamiento de las que tu médico puede hablarte, como medicamentos, inyecciones de cortisona, suplementos o, en algunos casos, cirugía.
Sin embargo, uno de los mejores tratamientos probados puede ser lo que muchas personas que padecen OA evitan: el ejercicio.
Hacer ejercicio ya es bastante difícil cuando no tienes dolor, pero intentarlo con dolor en las articulaciones y movilidad limitada lo hace aún más difícil. Es difícil encontrar ejercicios que te sientan bien en tu cuerpo, pero existen y vale la pena invertir en Trabajo Corporal Estructural para encontrar lo que funcione para tu caso.
Ejercicio para la osteoartritis de rodilla
Si tienes OA de rodilla, el ejercicio, con la autorización de tu médico, es una de las mejores formas de controlar el dolor.
Algunas cosas que el ejercicio puede hacer por ti:
Fortalece los músculos alrededor de tus articulaciones.
Disminuir la pérdida ósea
Reducir la rigidez, el dolor y la hinchazón.
Ayuda a funcionar mejor y perder peso
Más energía
Mejor humor
La clave es, primero, hablar con tu médico y / o fisioterapeuta sobre lo que puedes y no puedes hacer. A continuación, probablemente tendrás que experimentar para descubrir exactamente cómo solucionar el dolor de rodilla. Por ejemplo, es posible que desee evitar las actividades de alto impacto que tensionan las articulaciones, como correr o hacer aeróbicos, y seguir con ejercicios de bajo o ningún impacto, como Yoga Re estructurativo, Pilates, caminar o andar en bicicleta.
Las flexiones profundas de rodillas, como las sentadillas o las estocadas, también pueden estar fuera de lugar, pero siempre hay alternativas o modificaciones que pueden funcionar para ti. Tu terapéuta Yogaveda® puede ayudar a crear un plan de entrenamiento sólido, pero a continuación te presento algunas ideas sobre cómo puedes comenzar.
Ejercicio acuático
Si tienes dolor, el ejercicio acuático es una excelente opción. La flotabilidad sostiene tu cuerpo, lo que te permite hacer ejercicio sin forzar las articulaciones. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio aeróbico, así como ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y rango de movimiento en agua tibia (de 32º a 36,5º Celsius) puede reducir el dolor y mejorar el rango de movimiento.
Ejercicios en la piscina para el dolor de espalda y las molestias en las articulaciones.
Cómo empezar
Aeróbicos acuáticos: muchos gimnasios y centros comunitarios ofrecen clases de aeróbicos acuáticos con un enfoque en ejercicios cardiovasculares, de fuerza y flexibilidad en una rutina coreografiada. La mayoría de estas clases están dirigidas a personas con problemas en las articulaciones u otras lesiones y, si disfruta de un entorno de ejercicio más social, esta podría ser una buena opción.
Caminar sobre el agua: otra opción es simplificar las caminatas sobre el agua. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un cinturón de flotación en aguas más profundas. Para empezar, camina durante unos 5 a 10 minutos para familiarizarte. La resistencia del agua hará que tus pasos sean más lentos y puede que lo sientas intenso al principio. Ve lo más que puedas y, en cada entrenamiento, agregua unos minutos hasta que puedas caminar durante 20 minutos. También puede usar guantes palmeados para agregar resistencia a la parte superior del cuerpo.
Entrenamiento de fuerza en el agua: casi cualquier ejercicio que hagas en el gimnasio se puede hacer en el agua. Las sentadillas, estocadas, levantamientos de piernas y patadas de piernas pueden trabajar la parte inferior del cuerpo y puede usar guantes palmeados o mancuernas de agua para flexiones de bíceps, flexiones o prensas de pecho de pie, elevaciones laterales o flexiones de tríceps.
Cardio de bajo impacto
Si tienes artrosis de rodilla, es posible que los ejercicios cardiovasculares de alto impacto, como correr o los aeróbicos, sean demasiado estresantes para las articulaciones, pero existen alternativas de bajo o ningún impacto. Yoga, caminar, andar en bicicleta estática son solo algunas de las actividades que pueden brindarte un excelente ejercicio cardiovascular sin tanta tensión en las articulaciones.
Independientemente de la actividad que elijas, asegúrese de:
Calentamiento: un calentamiento constante puede ayudar a lubricar las articulaciones y prepararlas para el ejercicio.
Empieza con facilidad: comience con lo que pueda manejar, incluso si son solo unos minutos. Cada vez que haga ejercicio, agregue unos minutos hasta que pueda ejercitarse continuamente durante 20-30 minutos.
Estiramiento: Estirar los tendones de la corva, las pantorrillas y los cuádriceps después de un entrenamiento puede mantenerlo flexible y puede ayudar a reducir el dolor con el tiempo.
Yoga y Pilates
El yoga y Pilates también son excelentes opciones si tienes dolor de rodilla. Ambos ayudan a desarrollar flexibilidad, fuerza central y equilibrio mientras reducen el dolor y la rigidez. De hecho, un estudio encontró que el #yogaIyengar puede reducir el dolor y la discapacidad causados por la artrosis de rodilla. Algunas de las poses utilizadas en el estudio incluyen:
Pose de montaña
Postura del triángulo
Postura del bastón
Postura del pie en decúbito supino
Postura de la mano de pie
Postura del cadáver
El cardio y la flexibilidad son solo una parte de la ecuación. Trabajar para fortalecer los músculos que sostienen la rodilla puede ayudarlo a reducir el dolor y mantener el tejido muscular magro en la parte inferior del cuerpo.
Entrenamiento de fuerza para la osteoartritis de rodilla
Si sientes dolor en las rodillas cuando haces ejercicio, puedes pensar que el entrenamiento de fuerza solo empeorará las cosas. Es cierto que algunos movimientos pueden agravar el problema, pero trabajar en los músculos que sostienen la rodilla puede reducir el dolor con el tiempo y ayudarte a desarrollar más fuerza y resistencia.
Los esos músculos incluyen:
Cuádriceps: puedes fortalecer este músculo con una variedad de ejercicios que incluyen extensiones de piernas, elevaciones de piernas rectas, elevaciones de rodillas o pasos de empuje.
Isquiotibiales: estos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza en los isquiotibiales, flexiones de isquiotibiales, estiramientos o giros de isquiotibiales.
Interior y exterior del muslo: las elevaciones de piernas y los pasos laterales trabajan la parte exterior del muslo mientras que la parte interior del muslo aprieta y levanta la parte interior de los muslos.
Si necesitas orientación, un entrenamiento para el dolor de rodilla con Trabajo Corporal Estructural en 10 semanas, incluye una variedad de ejercicios de fuerza y flexibilidad para las rodillas, pero asegúrese de consultar con su médico antes de este o cualquier otro entrenamiento.
Ejercicios para el dolor de rodilla en nuestros programas de 10 semanas de OA.
Unas palabras de Camilla Anker
Vivir con OA de rodilla puede ser frustrante, pero evitar el ejercicio puede empeorar las cosas. El movimiento diario, sin importar la actividad que elijas, puede ayudar a mantener tus articulaciones fuertes, móviles y flexibles. Y recuerda de que puedes tomar el control de tu situación, incluso si existen algunas limitaciones sobre lo que puedes hacer.
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