9 Ayudas Naturales para Dormir Mejor
Melatonina - Raíz de valeriana - Magnesio - Lavanda - Pasionaria - Glicina - Otros suplementos - Opciones OVL - Riesgos y precauciones - Preguntas frecuentes
Dormir lo suficiente es increíblemente importante para tu salud.
El sueño ayuda a que tu cuerpo y cerebro funcionen correctamente. Una buena noche de sueño puede ayudarte a mejorar tu aprendizaje, memoria, toma de decisiones e incluso tu creatividad.
Además, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.
A pesar de esto, la calidad y la cantidad del sueño están en tu punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.
Ten en cuenta que un buen sueño a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.
Si necesitas un poco de ayuda adicional para dormir bien por la noche, considera probar los siguientes 9 suplementos naturales que promueven el sueño.
1. MELATONINA
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural y le indica a tu cerebro que es hora de dormir.
La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona: los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.
Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una popular ayuda para dormir, particularmente en los casos en los que se interrumpe el ciclo de la melatonina, como el desfase horario.
Además, varios estudios informan que la melatonina mejora la calidad y la duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios requieren que duerman durante el día, como los trabajadores por turnos.
Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (lo que se conoce como latencia del sueño) y aumenta la cantidad total de tiempo de sueño.
Si bien también hay estudios en los que no se observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo sobre el sueño, generalmente fueron pocos. Aquellos que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.
Los suplementos de melatonina parecen ser seguros para los adultos cuando se usan durante períodos de tiempo cortos o largos, pero siempre con seguimiento profesional.
RESUMEN
Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño. Parecen ser especialmente útiles si tiene jet lag o trabajas por turnos.
2. RAIZ DE VALERIANA
La valeriana es una hierba originaria de Asia y Europa. Su raíz se usa comúnmente como tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.
La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales que promueven el sueño más comúnmente utilizados en los Estados Unidos y Europa.
Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.
Las mujeres menopáusicas y post-menopáusicas han visto mejorar la calidad de su sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, según ensayos controlados aleatorios.
Dos revisiones de literatura más antiguas también informaron que 300-900 mg de valeriana, tomados justo antes de acostarse, pueden mejorar la calidad del sueño autoevaluada.
Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes de la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.
Otros estudios han concluido que los efectos positivos de la valeriana son, en el mejor de los casos, insignificantes. Por ejemplo, puede conducir a una pequeña mejora en la latencia del sueño.
Independientemente, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.
A pesar de la falta de medidas objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar probarla por sí mismos.
Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta para el uso a largo plazo y en poblaciones especiales como mujeres embarazadas o lactantes.
RESUMEN
La raíz de valeriana es un suplemento popular que puede mejorar la calidad del sueño y los síntomas de los trastornos del sueño, al menos en algunas personas. Se necesitan más estudios sobre la seguridad del uso a largo plazo.
3. MAGNESIO
El magnesio es un mineral involucrado en cientos de procesos en el cuerpo humano y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.
Además, el magnesio puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita conciliar el sueño.
Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. Se sabe que el magnesio relaja los músculos e induce el sueño.
Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era eficaz para tratar el insomnio independientemente de la causa.
El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.
Los estudios informan que los niveles insuficientes de magnesio en su cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.
Por otro lado, aumentar la ingesta de magnesio tomando suplementos puede ayudarlo a optimizar la calidad y cantidad de su sueño.
Un estudio le dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo al día durante 8 semanas. Los del grupo de magnesio se beneficiaron de una mejor calidad del sueño en general. Este grupo también tenía niveles sanguíneos más altos de melatonina y renina, ambas hormonas que regulan el sueño.
En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11,25 mg de zinc, lo que dificulta atribuir el efecto al solo magnesio.
Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que al principio pueden haber tenido niveles más bajos de magnesio en sangre. No se sabe si estos efectos serían tan fuertes en personas con una buena ingesta dietética de magnesio.
RESUMEN
El magnesio tiene un efecto relajante en el cuerpo y el cerebro, lo que puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
4. LAVANDA
La planta de lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, que cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.
Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.
De hecho, varios estudios muestran que el simple hecho de oler el aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Este efecto parece particularmente fuerte en aquellos con insomnio leve, especialmente mujeres y personas jóvenes.
Un pequeño estudio en personas mayores con demencia también informa que la Aromaterapia Ayurveda de Lavanda es eficaz para mejorar los síntomas de las alteraciones del sueño. Aumentó el tiempo total de sueño. Menos personas también se despertaron muy temprano (a las 3 a.m.) y no pudieron volver a dormirse.
Otro estudio dio a 221 personas con trastorno de ansiedad 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.
Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo de la lavanda experimentó entre un 14 y un 24% más de efectos sin ningún efecto secundario desagradable informado.
Aunque la Aromaterapia Ayurveda de Lavanda se considera segura, la ingesta oral de lavanda se ha relacionado con náuseas y dolor de estómago en algunos casos. Los aceites esenciales están destinados a la aromaterapia y no a la ingestión oral.
También vale la pena señalar que solo se pudo encontrar un número limitado de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.