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18 Posturas de Yoga para Crear tu Rutina Matutina Ideal

Rutina para principiantes - Rutina intermedia - Rutina avanzada - Conclusión


¿Buscas mejorar tu rutina de yoga? ¿Por qué no pruebas practicar un poco de yoga antes de empezar el día?


El yoga no solo puede mejorar tu flexibilidad y aumentar tu fuerza, sino que también puede mejorar tus niveles de energía, reducir el estrés y la ansiedad, y ayudar a controlar el peso.


Ya sea que seas principiante en la práctica o un yogui avanzado, el yoga tiene beneficios a todos los niveles.


A continuación, he creado rutinas para principiantes, intermedios y avanzados para ayudarte a comenzar tu día.


Rutina para principiantes

Si eres nuevo en yoga o buscas una rutina suave, prueba esto.


Mantén cada una de las 5 posturas durante 60 segundos antes de pasar a la siguiente.


¡Sí, solo 5 minutos y listo!


1. Balasana (postura del niño)

Una forma increíble de comenzar una práctica de yoga, especialmente a primera hora de la mañana, la postura del niño te permite reconectarte con tu respiración y proporciona una liberación suave para la parte baja de la espalda y las caderas.


Músculos trabajados:


  • Laterales

  • Espalda baja

  • Caderas


Para hacer esto:

Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta o esterilla.

Separa las rodillas y coloca los dedos gordos de los pies de manera que se toquen.

Deja que tu estómago caiga entre tus muslos y permite que tu frente caiga hacia el suelo.

Extiende los brazos frente a tu cuerpo con las palmas de las manos en el suelo.

Respira profundamente, adentro y afuera.



2. Postura del Bebe Feliz (Ananda-balasana)

Estira la parte baja de la espalda y las caderas de una manera más directa con esta posición.


Músculos trabajados:


  • Caderas

  • Muslos internos

  • Espalda baja


Para hacer esto:

Acuéstate boca arriba en tu colchoneta o esterilla.

Dobla las rodillas y llévalas hacia el estómago, agarrándolas por la parte exterior de los pies. Flexiona tus talones y tobillos.

Respira aquí, concentrándote en mantener los tobillos directamente por encima de las rodillas mientras empujas las manos con los pies.



3. Postura del Gato-Vaca

Comienza a calentar tu cuerpo hasta el movimiento con Gato-vaca, que estira tu columna, involucra el núcleo y abre el pecho.


Músculos trabajados:


  • Erector de la columna

  • Serrato anterior

  • Abdominales

Para hacer esto:

Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Involucra tus abdominales, exhala y empuja tu columna hacia el techo.

Permite que tu cabeza caiga hacia tu pecho. Mantén aquí durante 10 segundos.

Inhala y deja que tu columna vuelva a caer, permitiendo que tu estómago caiga hacia el suelo mientras tu cabeza sube y retrocede. Mantén aquí durante 10 segundos.



4. Postura de la Cobra (Bhujanyasana)

La Postura Cobra no solo estira los hombros, el pecho y los abdominales, sino que fortalece los brazos y los glúteos.


Músculos trabajados:


  • Laterales

  • Tríceps

  • Abdominales

  • Glúteos

  • Isquiotibiales


Para hacer esto:

Acuéstate sobre tu colchoneta boca abajo con las piernas separadas a la altura de los hombros y la parte superior de los pies sobre la colchoneta.

Coloca las manos debajo de los hombros con los codos metidos en el cuerpo.

Inhala y comienza a estirar los brazos, empujando la parte superior de los pies.

Levanta el pecho del suelo y empuja los hombros hacia atrás.

Deja de estirar los brazos tan pronto como la pelvis pierda contacto con el suelo; inhala y exhala aquí hasta por 20 a 30 segundos.



5. Postura de la Silla

Fortalece las piernas, la espalda y los hombros con la postura de la silla. Este movimiento también desafiará tu equilibrio.


Músculos trabajados:


Abdominales

Erector de la columna

Quads

Isquiotibiales

Glúteo medio

Deltoides

Tríceps


Para hacer esto:

Párate con los pies juntos e inhala, extendiendo los brazos directamente por encima de la cabeza.

Exhala, comienza a sentarte hacia atrás en tus caderas y dobla las rodillas. Detente cuando tus muslos estén paralelos al suelo.

Gira los hombros hacia abajo y hacia atrás y presiona el coxis hacia el suelo. Respira aquí.


Rutina intermedia

Prueba los seis movimientos en esta rutina intermedia para un poco más de desafío. Seguirás haciendo un buen estiramiento, pero también fortalecerás tu cuerpo de la cabeza a los pies.


Si tienes tiempo, tómate de 2 a 3 minutos y elige varios movimientos de la rutina para principiantes para calentar.


Mantén cada pose a continuación durante 1 minuto y recorre el circuito dos veces.


6. Postura del Perro Boca Abajo

Un “clásico” del yoga, el perro boca abajo, estira los hombros, los isquiotibiales, las pantorrillas y los pies mientras fortalece los brazos y las piernas.


Músculos trabajados:


  • Cuadríceps

  • Abdominales

  • Deltoides

Para hacer esto:


Ponte a cuatro patas sobre tu colchoneta con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala.

Exhala y levanta las rodillas del suelo, empujando los talones hacia el suelo. Levanta el coxis hacia el techo. No bloquees las rodillas.

Lleva los omóplatos hacia el coxis y mantén la cabeza entre los brazos relajada.

Quédate aquí, trabajando para que tus pies entren en contacto con el suelo.



7. Postura del Guerrero II

Fortalece tus piernas y abre tus caderas y pecho con la postura de Guerrero I.


Músculos trabajados:


  • Abdominales

  • Isquiotibiales

  • Quads


Para hacer esto:

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.

Da un paso con el pie izquierdo en una estocada, manteniendo la pierna derecha recta y girando el pie derecho en un ángulo de 45 grados.

Extiende tus brazos por encima de tu cabeza.

Aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, y levanta la cabeza para mirar las yemas de los dedos.



8. Postura del Puente


Fortalece tu cadena posterior, o la parte trasera de tu cuerpo, con un puente.


Músculos trabajados:


  • Isquiotibiales

  • Glúteos

  • Quads


Para hacer esto:

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Coloca los brazos a los lados con las palmas de las manos en el suelo.

Inhala. Exhala y empuja hacia arriba con los pies, empujando las caderas hacia el cielo.



9. Postura de Uttanasana dinámica

Abre tus caderas, muslos y tobillos con Garland Pose.


Músculos trabajados:


  • Deltoides

  • Abdominales


Para hacer esto:

Ponte en cuclillas con los pies tan juntos como puedas, señalando con los dedos de los pies.

Deja que tu torso caiga entre tus muslos, presionando tus codos contra tus rodillas.

Mantén el coxis presionado hacia el suelo y el pecho hacia arriba, usando la resistencia de tus rodillas para ayudarte.



10. Postura del Arco

Estira toda la parte frontal de tu cuerpo mientras fortalece tu espalda en esta postura.


Músculos trabajados:


  • Laterales

  • Tríceps

  • Glúteos

  • Isquiotibiales

Para hacer esto:


Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos a los lados y las palmas hacia arriba.

Dobla las rodillas y estírate hacia atrás, agarrándote de los tobillos con las manos.

Mantén tus rodillas alineadas con tus caderas.

Mientras inhalas, levanta los talones del trasero mientras levantas los muslos del suelo.

Presiona los omóplatos hacia atrás y mira hacia adelante.



11. La postura del Barco

Tus abdominales (eventualmente) te agradecerán la postura del barco.


Músculos trabajados:


  • Abdominales

  • Flexores de cadera


Para hacer esto:

Siéntate sobre tu trasero con las piernas extendidas frente a ti.

Inclínate ligeramente hacia atrás con las manos apoyadas en el suelo.

Inhala y lleva las rodillas hacia el pecho, deteniéndote cuando los muslos estén en un ángulo de 45 grados con el suelo.

Extiende las piernas si es posible; de lo contrario, manténlas aquí.

Extiende los brazos frente a ti para que queden paralelos al suelo. Quédate aquí.



Rutina avanzada

Para los conocedores del yoga, esta rutina avanzada consta de siete movimientos que seguramente te desafiarán en todos los sentidos.


Calienta con la rutina para principiantes o intermedios, luego pasa a esta secuencia.


Mantén cada pose durante un período de 1 minuto y repite el circuito dos veces.



12. Postura de la Paloma Real


Abre tus caderas y estira tus abdominales con la postura de la Paloma Real, una progresión de la Postura de la Paloma.


Músculos trabajados:


  • Tríceps

  • Bíceps

  • Laterales


Para hacer esto:

Adopta la postura de la paloma con la rodilla izquierda doblada frente a ti y la pierna derecha extendida detrás de ti.

Dobla la rodilla derecha y lleva el pie hacia la espalda.

Arquea la espalda y deja caer la cabeza.

Extiende tus manos sobre tu cabeza y agarra tu pie con ambas manos.



13. Postura del Guerrero Reclinado

Estira la espalda y los abdominales, además de fortalecer los hombros y las piernas.


Músculos trabajados:


  • Deltoides

  • Quads

  • Isquiotibiales

  • Glúteos


Para hacer esto:

Arrodíllate en el suelo con los brazos a los lados.

Con los dedos mirando hacia adelante, inclínate hacia atrás sobre las manos con los brazos rectos.

Baja sobre tus antebrazos.

Empieza a empujar los muslos hacia arriba y hacia afuera, arqueando la espalda, bajando la cabeza y moviendo las manos lo más cerca posible de los pies.



14. Postura del Pavo Real

Trabaja la fuerza y el equilibrio de tus brazos con la postura del pavo real.


Músculos trabajados:


  • Antebrazos

  • Abdominales

  • Laterales

  • Espalda baja

  • Glúteos

  • Isquiotibiales


Para hacer esto:

Arrodíllate en el suelo con las rodillas bien abiertas y siéntate sobre los talones.

Inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia tu cuerpo.

Dobla los codos y deslice las rodillas hacia el exterior de los brazos.

Inclina el torso sobre la parte superior de los brazos y baja la cabeza.

Estira las rodillas y extiende las piernas detrás de ti, comenzando primero con la parte superior de los pies en el suelo.

Cuando te sientas estable aquí, mueve tu peso hacia adelante y levanta las piernas del suelo.



15. Postura de Nataraja

Mejora tu equilibrio y flexibilidad y estira toda la parte delantera de tu cuerpo con Nataraja.


Músculos trabajados:


  • Quads

  • Isquiotibiales

  • Abdominales

  • laterales


Para hacer esto:

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados.

Dobla la rodilla izquierda, llevando el pie a tu trasero.

Agarra la parte exterior de tu pie con la mano izquierda, empujando el coxis hacia abajo y la pelvis hacia arriba, hacia el ombligo.

Permita que tu rodilla se extienda ligeramente a medida que se mueve hacia el techo.

Extiende tu brazo derecho frente a ti paralelo al suelo.



16. Postura sobre la cabeza

Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y el núcleo, así como mejorar tu equilibrio e incluso la circulación, con una parada de cabeza.


Músculos trabajados:


  • Tríceps

  • laterales

  • Abdominales

  • Quads

  • Isquiotibiales


Para hacer esto:

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Lleva los antebrazos al suelo, junta las manos y coloca la parte superior de la cabeza en el suelo justo delante de tus manos.

Estira las piernas y llévelas a la posición de perro hacia abajo. Trata de acercar las caderas lo más posible al nivel de los hombros.

Inhala y levanta una pierna hacia el techo, luego sigue con la otra.



17. Postura sobre la Cabeza con soporte en las manos


Una progresión de una postura sobre la cabeza tradicional, desafiará tu equilibrio aún más con la variación en Loto.


Músculos trabajados:


  • Tríceps

  • laterales

  • Abdominales

  • Quads

  • Isquiotibiales


Para hacer esto:

Asume la posición de Sirshasna.

Entrelaza las piernas doblando la pierna derecha y colocándola sobre el muslo izquierdo.

Sigue doblando la pierna izquierda y colocándola sobre el muslo derecho.



18. Postura de Tittibhasana



Estira los tendones de la corva y las caderas y obtienes un conjunto de músculos del brazo con Firefly Pose.


Músculos trabajados:


  • Deltoides

  • lateraless

  • Tríceps

  • Pecho

  • Abdominales


Para hacer esto:


Pónte de cuclillas e inclina tu torso hacia adelante entre tus piernas.

Coloca tus manos en el suelo dentro de tus piernas.

Lleva la parte superior de los brazos lo más cerca posible de la parte superior del muslo.

Comienza a levantarte del suelo y empuja tu peso hacia tus manos.

Mueve tu centro de gravedad hacia atrás, permitiendo que tus piernas se estiren frente a ti.


Conclusión

Ya seas principiante o un yogui avanzado, crear una rutina de yoga matutina ideal puede ser una práctica refrescante y súper beneficiosa.


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