Cómo funciona | La ciencia Respiración | Poses Meditación | Consejos | Párrafo Final
El yoga continúa creciendo en popularidad a medida que las personas experimentan sus beneficios físicos y mentales. Desarrollar una práctica de yoga personal puede ayudar a prevenir y reducir el estrés, que es un objetivo común entre las personas que desean generar un crecimiento positivo y centrarse en la superación personal.
Además de las posturas físicas, tu rutina de yoga puede incluir técnicas de respiración, meditación y relajación como yoga nidra. Continúa leyendo para obtener más información sobre los beneficios del yoga para aliviar el estrés y cómo puede usar su práctica para mejorar tu bienestar.
¿Cómo ayuda el yoga a aliviar el estrés y la ansiedad?
El yoga fomenta la relajación física y mental, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Las posturas físicas promueven la flexibilidad, alivian la tensión y alivian el dolor.
Las posturas de yoga pueden ayudarte a liberar bloqueos físicos como nudos musculares, lo que ayuda a liberar emociones y tensión. También promueven la liberación de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, que son las hormonas del bienestar que pueden afectar positivamente la forma en que maneja el estrés.
Centrarse en el momento presente durante su práctica de yoga mejora su conciencia, aumenta su concentración y centra su mente.
A medida que se dé cuenta de la naturaleza transitoria de sus sensaciones corporales, pensamientos y sentimientos, puede que le resulte más fácil dejar de lado los apegos a las experiencias positivas, negativas y neutrales. También puede aprender a cultivar sentimientos como el amor, la alegría y la serenidad.
¿Qué dice la investigación sobre el yoga para el estrés?
Muchas pruebas científicas respaldan los beneficios del yoga para aliviar el estrés.
Según un estudio de 2018, el yoga tuvo un resultado positivo en las mujeres que practicaron Hatha yoga 3 veces a la semana durante 4 semanas. Después de 12 sesiones, experimentaron reducciones significativas en el estrés, la depresión y la ansiedad.
Estos resultados sugieren que el yoga puede ser una medicina complementaria y puede disminuir la necesidad de medicamentos recetados. Se requieren estudios más profundos para investigar el papel a largo plazo del yoga en el tratamiento del estrés, la depresión y la ansiedad.
Un pequeño estudio de 2020 en hombres adultos sugirió que los estiramientos de yoga reducen los niveles de cortisol y tienen un efecto positivo en la actividad del nervio parasimpático, lo que fomenta la relajación.
Los investigadores en otro estudio de 2020 encontraron que las personas que hicieron una meditación de yoga nidra de 11 minutos durante 30 días redujeron sus niveles de estrés, mejoraron su bienestar general y mejoraron la calidad de su sueño.
La práctica de yoga nidra también impulsó la atención plena y redujo las emociones negativas. Estos beneficios se mantuvieron iguales en un seguimiento 6 semanas después.
¿Cómo utilizar la respiración de yoga para aliviar el estrés?
Los ejercicios de respiración, conocidos como pranayama en sánscrito, le enseñan a relajarse, regular la respiración y respirar profundamente. Esto ayuda a reducir el estrés y calmar su cuerpo y mente. Las técnicas de respiración también pueden mejorar la calidad de su sueño y fomentar la atención plena.
Puedes hacer ejercicios de respiración durante tu práctica de yoga o cuando quieras concentrarte en la relajación a lo largo del día. Estas técnicas también son útiles cuando experimentas emociones incómodas o situaciones difíciles.
Algunos tipos populares de pranayama incluyen:
Respiración alternativa por las fosas nasales (nadi shodhana)
Ujjayi respiración
Respiración de fuego (kapalabhati)
Respiración del león (simhasana)
Respiración sitali
Respiración de la abeja tarareante (bhramari)
Posturas de yoga para aliviar el estrés
Puede comenzar con las siguientes posturas de yoga para aliviar el estrés.
Postura de gato-vaca (Marjaryasana a Bitilasana)
Esta postura le permite conectar su respiración con sus movimientos mientras calma su mente y libera el estrés. Deje que su respiración guíe cada movimiento.
Comience en una posición de mesa.
Coloque sus muñecas debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
Mientras inhala, gire la mirada hacia el techo y permita que su vientre se mueva hacia la colchoneta, arqueando la espalda. Esta es la postura de la vaca.
Mientras exhala, lleve la barbilla hacia el pecho y doble la columna hacia el techo, como un gato.
Continúe fluyendo entre estas dos posiciones durante 1 minuto.
Postura del niño (Balasana)
La pose del niño ayuda a crear un enfoque hacia adentro y restaurar la energía. También apoya la relajación física y mental.
Para obtener más apoyo, coloque un cojín debajo de la frente, el torso o los muslos.
Desde una posición de rodillas, coloque las rodillas juntas o ligeramente separadas.
Siéntese sobre sus talones.
Bisagra en las caderas mientras se dobla hacia adelante, apoyando la frente en la colchoneta.
Extiende tus brazos frente a ti o junto a tus piernas.
Permita que su torso se hunda en sus muslos.
Respire profundamente y concéntrese en relajar su cuerpo.
Mantenga esta postura hasta por 5 minutos.
Postura de piernas levantadas (Viparita Karani)
La postura de piernas arriba proporciona una relajación profunda al tiempo que estimula el flujo linfático y la circulación.
Siéntese en el suelo de cara a la pared, con el cuerpo lo más cerca posible de la pared.
Acuéstese boca arriba y coloque las piernas en la pared con las rodillas rectas.
Coloque sus caderas al lado de la pared o a unos centímetros de distancia.
Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo o coloque una mano sobre su vientre y una mano sobre su pecho.
Mantenga esta postura hasta por 15 minutos.
Postura del cadáver (Savasana)
Durante esta postura, concéntrate en respirar profundamente mientras calmas tu mente y sueltas la tensión.
Acuéstese boca arriba con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
Permita que los dedos de los pies se abran hacia los lados.
Coloque sus brazos al lado de su cuerpo en un ángulo de 45 grados.
Alinee su cabeza, cuello y hombros con su columna.
Respire profundamente mientras permite que su cuerpo se relaje por completo.
Permanezca en esta postura durante 10 a 20 minutos.
Meditación de yoga para aliviar el estrés
Puedes practicar la meditación por tu cuenta o incluirla como parte de tu rutina de asanas. Las posiciones de meditación incluyen sentarse en una silla o en el suelo. También puede meditar de pie, caminando y acostado.
Experimente con algunos tipos de meditación por su cuenta o busque la guía de un maestro que pueda ayudarlo a crear una rutina estructurada y consistente. Una vez que haya establecido una práctica de meditación, siga esta rutina durante algún tiempo en lugar de cambiarla con regularidad.
Yoga nidra, conocido como sueño yóguico, es una meditación guiada que haces en persona con un maestro o mediante una grabación. Promueve la relajación profunda, alivia el estrés y lo ayuda a dormir mejor.
Yoga nidra es una opción fantástica cuando estás demasiado cansado para una asana (moverse a través de posturas) o la práctica de meditación sentado pero aún quieres dedicar tiempo a tu rutina de yoga.
El Párrafo Final
Los ejercicios de yoga, meditación y respiración son formas maravillosas de reducir el estrés, reponer su energía y mejorar su bienestar general. Disfrute del proceso de descubrir qué técnicas y prácticas le aportan el mayor beneficio.
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